Mkt trevligt!!!:-)

Gårdagen var en riktigt trevlig dag från början till slut, fortsätter semestern på detta sätt så blir det kanon:-)
Dagen/ morgonen började förvisso med att jag vaknade för tidigt (se gårdagens inlägg), som tack för detta fick jag en underbar morgonrunda med Bonzo och Leffe. Vi gick längs kajen i hamnen, ut på badudden (bild) där vi satte en stund och väntade in kl. 08.00 då nybakta frallor avhämtades i kiosken:-)
Underbart god frukost i förtältet innan det var dags för en rastningsrunda med hela flocken, när denna var avverkad så drog jag och Leffe ut på en löprunda. 8,7 km fick räcka denna dag då solen strålade från klarblå himmel, varmt och gott:-) Som belöning fick Leffe hoppa i och doppa sig lite då vi kom tillbaka till campingen.
Snabbdusch och snabblunch innan vi drog in till Karlstad för att hjälpa Patrik med lite slitgöra;) När vi ändå var inne i Karlstad passade vi på att handla lite, lyckades fynda ett på Asics Ds Trainer för 750 kr:-)
Fördighandlade återvände vi till Campingen för att snabbast möjligt uppsöka badet!!! Alla 4 hundarna fick denna gången äran att vara med samtidigt, de verkligen älskar det där med att simma och bada. Det var t o m så illa att när vi skulle gå upp, dryga timman senare, så fick jag gå ut och koppla Bonzo som inte ville gå upp!:-)

Kvällen bjöd på grillning och supertrevligt sällskap av AnnaCarin och Patrik, tack till er för en mkt trevlig kväll! Det kommer vi göra om!:-)

Idag är planen att det skall bli nån form av långpass, bara för det så lyckades jag med det ovanliga att ta en sovmorgon till kl. 08.30! Skall även bli lite skyddsträning till kvällen, hundarna måste ju få träna lite med, kan ju inte bara ha semester;-)

På plats i Karlstad:-)

Då är det dags att möta första morgonen i förtältet på denna semestern, nattens sömn blev väl inte sådär jättebra. Somnade snabbt och bra vid 23 tiden för att sedan vakna först vid 3 och sedan vid 6 för att till sist ligga vaken från kl. 06.30 och kliva upp strax innan 7, inget konstigt med detta.
Igår var det resans dag, åkte från Väsby strax efter 11, stannade och åt vid rastplats mellan Västerås och Arboga, utöver detta stopp var det sträckkörning till Mörudden Resort Camping. Vi var framme här strax efter 16, möttes av strålande solsken och ca 30 graders värme:-)
Monterade upp vagnen med förtält och alla tillbehör, svetten lackade värre än på värsta träningspasset;-)
När allt väl var uppe tog vi en runda med hundarna, denna runda slutade nere vid vattnet (ca 200 m till badplatsen:-)) där både vi och hundarna fick simma och bada:-)
Efter detta väntade grillning och mat i den sköna sommarkvällen, lyxigt nog har vi kvällssol:-) Just den plats vi har är en plats vi valde ut och bokade för 2 veckor sedan när vi var här, platsen ligger helt suveränt vid skogskanten där vi har en perfekt liten glänta för hundarna, det är ca 50 m till servicehuset, kvällssol och morgonskugga, max 200 m till badplats där det inte är några som helst problem att komma ner och bada med hundarna, går vi 100 m åt andra hållet har vi en suverän skog med vandringsleder och stigar som gjort för hundrastning. Kan helt enkelt inte få det bättre!!:-)

Idag får vi se vad dagen har att erbjuda, ett löppass, hjälpa en vän och handla lite är det enda som är spikat. Är sugen på lite hundträning, fiska vore kul, slappa vore skönt, ja vi får helt enkelt se. Måste ju inte bestämma nått utan mer gå på känslan, vi har ju Semester!!!:-)

Gick ju inte så bra:(

Gårdagen bjöd ju på ännu ett kvalitetspass, ett minder lyckat sådant kan jag nu konstatera!

Tanken var 45' dist direkt följt av 3*2 km i terräng, pj 500 m.

När jag gav mig ut så kände jag direkt att benen inte alls var med idag, på detta även tryckande 30 graders värme och stekande sol.

45' distans (9,8 km)

2 km, 8.50 (4.25 min/km), lyckades/ misslyckades med att få Maraboubacken som inledning (500 m uppför)

pj 3.00

2 km, 8.33 (4.16 min/km)

pj 3.03

1 km, 4.15, AVBRYTER!

nedjogg hem.

Valde att köra passet i Semdbyspåret som förvisso är ganska så kupperat men ändå inte så kupperat att tiderna skall bli såhär dåliga! Fans absolut ingen kraft alls idag, valde t o m att avbryta pga just detta, nedtränad och värmen samt mkt med packning inför semesterresan är säkerligen anledningar nog för detta sämre pass.

Trotts att jag tyckte jag tog i allt vad jag kunde så fick jag inte ens upp pulsen över huvud taget idag, det gick bara inte!

Sträcka: 16,5 km	Maxpuls: 159 slag/min
Hastighet: 13,07 km/h	Snittpuls: 139 slag/min
Tempo: 04:36 min/km

Är bara att bryta ihop och komma igen!;-) Nä, faktum är att jag inte lägger allt för stor energi på detta mindre lyckade pass, jag vet ju varför det blev såhär (står i slutet av träningsrapporetn ovan). När jag i år legat på ett träningssnitt på ca 5-6 min/ vecka med som max 1 kvalitetspass och nu senaste 3 veckorna (4:a med denna) gått upp på 9-11 mil/ vecka med 2 kvalitetspass så blir det ju självklart att benen tröttnar, värre hade det varit om det var pulsen som skenade iväg! Nu är ju pulsen GRYMT låg trotts att jag upplever ansträngningen som nästintill maximal, visar bara på hur trötta benen är! Vila idag Fredag (resedag), lättare imorgon Lördag och så förhoppningsvis piggare ben på Söndag igen!?:-)

Idag så är det dags att hänga på husvagnen på riktigt för att dra iväg på "den riktiga" semestern, inleder med ca 10 nätter i Karlstad:-) Vagnen är packad och klar så det som nu återstår innan avresa är att äta frukost (vakna), rasta hundarna, lämna film, besöka apoteket (hundmed.) sedan skall vi vara påväg!!!:-) Räknar/ hoppas på att vara iordningsställda på Möruddens Camping i god tid till DN galan kl. 19.00, får se om vi lyckas!?

Semestern är HÄR!!!

Skål och välkommen SEMESTERN!!!:-) Nu är vi äntligen framme vid detta underbara datum som innebär 1 månads ledighet från jobbet, ojojoj vad här skall njutas!!!=)

Innan jag gör någonting annat så är jag skildig att redovis mitt kvalitetspass från i Tisdags, intervallerna slutade såhär:

Intervaller på Vilundavallen enl. följande: 1200- 1000- 800- 1000- 1200 m, pj 200 m, SP 1' + 200 m, 2000 m

Utfall:
4.17,0 (3.34 min/km)/ 63,6
3.36,9 / 61,7
2.54,4 (3.38 min/km) / 63,5
3.37,4 / 63,9
4.24,8 (3.41 min/km)

60'' / 65''

7.21,6 (3.41 min/km)

Idag var det mera vilja än fart! Kände redan under uppvärmningen att benen var helt slut, låren träningsvärköma, kraftlösa till max.
Krigade mig ändå igenom passet, inga vidare bra tider men j..ligt bra för att stärka skallen genom att jag inte vek ned mig:)

Sträcka: 13,2 km	Maxpuls: 169 slag/min
Hastighet: 13,89 km/h	Snittpuls: 156 slag/min
Tempo: 04:19 min/km

Ett rent och skärt viljepass på fruktansvärt trötta ben, bättre känsla var det igår då jag sprang in mina nyanlända (från England) skor, ett par New Balance 905. Semesterns första pass bjöd på 10 km lättare distans, med bara 4,5 timmas sömn var detta ändå skönt och avslappnat:-)

Igår så var det annars en rätt lugn dag, handla lite, grilla, kolla film och slappa på soffan:-) Just när det var dags att hyra film så kunde vi inte avgöra vem av mig eller Madde som skulle få äran att cykla ner till videobutiken, slutade med att vi båda fick ta varsin hund och cykel för denna resa:-)

(en bild från vår cykeltur igår)

Idag så är det en fullpackad dag, som inleddes på bästa sätt med en sovmorgon:-) Det skall hinnas med en hel del, rasta hundarna, springa kvalitet, hämta husvagnen, packa husvagnen, ställ husvagnen på uppställningsplats och få ordning här hemma! Ingen ide att spilla mera tid här alltså!!!;-)
Kan bara passa på att nämna vad dagens pass skall bjoda på, inleds med 45 minuter distans som sedan (direkt) övergår till 3*2 km i terräng, 500 m pausjogg, innan jag får jogga ned och ta tag i allt här hemma!!

Sista Natten!!!:-)

Snart så är det hasta la vista, tack och hej, ja kalla det vad man vill men nått jobb kommer det fan inte bli på 1 månads tid. From imorgon kl. 06.24 så är det SEMESTER som gäller för min del, skall bli så j..la skönt!!!:-)

Natten som gick på jobbet var minst sagt körig, mkt larm, sjukskrivningar m m. Hade detta varit vilken annan vända som helst så hade jag nog exploderat, nu kan jag bara skratta åt eländet!;-)

Idag så är det dags för ännu en dag med kvalitetsträning, intervaller nere på Vilundavallen står på programmet, återstår att se hur detta går då jag redan nu känner av trötta (smått träningsvärköma) ben samt att jag sovit lite sämre idag. Men va fan, det är bara att köra för fulla muggar!;-)
Mer om passet senare när jag vet hur det blev, skissen ser rätt rolig men samtidigt jobbig ut: 1200- 1000- 800- 1000- 1200 m, pausjogg 200 m, seriepaus 1 min + 200 m jogg för att sedan avsluta med 2000 m!

Nu är det dags att ta tag i de vardagliga inför jobb bestyren så att jag kan sätta fart med mina springa runt, runt varv;-)

Träningsrapport V 29, äntligen över 10 mil!!!:-)

9 mil följdes upp av 9 mil och så kom denna veckan då jag för första gången på detta år (troro jag) äntligen tog mig över 10 mila gränsen, jag talar givetvis om den totala veckträningsdistansen:-)

18 Löpning - Dist. 35 min 57 sek Mkt lätt luffs tillsammans med Madde och hundarna, kvalmigt och varmt ute. Med bara knapt 4,5 timmars sömn i kroppen (vänder dygnet) så gick det ändå relativt lätt, skön runda:) 7,6 km 04:44 min/km 12,68 km/h

19 Löpning - Kort. 26 min 21 sek Mkt lätt jogg tillsammans med Leffe, kändes inge vidare bra alls (som vanligt efter dygnsvändning). 5,5 km 04:47 min/km 12,52 km/h Löpning 62 min 10 000 m tävling på Sätra IP. Kilometerpasseringar enligt följande: 3.34,9 3.37,1 3.37,4 3.38,6 3.38,4 / 5000 m på 18.06,4 3.37,4 3.41,1 3.44,5 3.37,7 3.33,7 / i mål på 36.21,4 Planen var satt till 37', detta fixade jag genom att kriga helt Solo genom hela loppet. (mer om detta lopp: http://henriksvinto.blogspot.com/2011/07/le-tuor-de-satra-2011.html ) Uppvärmning - skolning - Nedjogg. 15 km 04:08 min/km 14,52 km/h

20 Löpning 48 min 14 sek Lugnt och skönt pass i stekande värme, kände ingenting av gårdagens träningstävling (möjligen lite lätthet). 10,5 km 04:36 min/km 13,06 km/h Styrketräning 20 min Styrka enligt klubbens program: 1. Utfallssteg 2. Plankan 3. Rygglyft 4. Tåhävningar 5. Skopning 6. Säteslyft 7. Knäböj 8. Krysset 9. Bergsklättraren 10.Draken 11.Hunden Körde varje övning 90''.

21 Löpning - Snab. 109 min 1 sek 80-90' i 4.15-4.20 fart sade skissen idag. För att öka på lusten och motivationen så lurade jag med Madde med hundarna på första 5,8 samt sista 5,8 km av passet (de stannade och simmade vid Jästfabriken medans jag slet på lite). Just detta drag gjorde att passet blev mkt roligare än vanligt, trotts regn och blåst! Utfall: 10' uppvärmning 1.28.46, 21 km SD (snitt 4.14 min/km) 10' nedjogg Över lag riktigt bra känsla, en liten svacka mitt i ungefär, men över lag helt OK känsla. Känns skönt att vara tillbaka i full träning igen:) 25 km 04:22 min/km 13,76 km/h

22 Löpning - Dist. 48 min 40 sek Varmt och kvalmigt som f.n, lite smått trötta ben sedan igår. Om man bortser från att jag svettades nåt otroligt så var det ändå en helt Ok känsla om än i mkt lugnt tempo. 10,5 km 04:38 min/km 12,95 km/h

23 Löpning - Dist. 39 min 2 sek För ovanlighets skull sov jag rätt bra efter första jobbnatten, detta resulterade i rätt lugn, skön och avslappnad lunk idag:) 8,7 km 04:29 min/km 13,37 km/h

24 Löpning - Lång. 131 min 37 sek Skön känsla genom hela passet idag, skönt att bara få lufsa fram. Jobbig vind ute var väl det enda som störde till och från, men över lag riktigt skönt:) 28,5 km 04:37 min/km 12,99 km/h

Totalt: 521 min 111,3 km

Ont om tid, Jobbar!

Anledningen till avsaknad av blogginlägg sedan i Torsdags kan stavas JOBB, men denna passvändan jobbar jag mer än gärna av då det innebär att när jag väl blir ledig så är det SEMESTER!!! Sista natten är natten mellan Tisdag och Onsdag, 3 nätter kvar nu alltså:-)

De 2 första nätterna har varit rätt så köriga, mkt larm och ett par störnigar. Innan jobbet så blev det i Fredags 10,5 km distanslöpning och igår Lördag så blev det 8,7 km distans.

Snart så är det dags att knyta ihop denna veckans träning genom att ge sig ut på ett långpass, ca 2 timmar skall jag väl mäkta med är det tänkt:-)
Veckoträningsrapporten kommer lite senare, nu skall det sättas fart:-)

Perfekt lösning!:-)

Idag så var det ju dags för ännu en dag med kvalitetspass, ca 90 minuter i 4.15-4.20 min/km fart var det planerat att bli.
När det efter morgonrundan med hundarna (3 km i skogsspåret) så regnade det och blåste ute, motivationen var väl inte riktigt på topp men det var heller inte så illa som förra veckan då jag ju hade grym ångest innan det liknande passet som avverkades då. För att ordna till motivationen lite så lurade jag med mig Madde på cykeln, Nelly och Leffe springandes. De fick hänga på under de inledande 2 km uppvämning som sedan övergick till tempohöjning utan avbrott, även under inledande 3,8 km på detta planerade 90 minuters fartinslag så hängde de på:) När vi efter 5,8 km kom till badplatsen vid Jästfabriken i Rotebro så släppte de mig fri och jag fick avverka ca 1 timmas löpning på egen hand medans de simmade, hundarna simmade meddans Madde kastade pinnar:-) 1 timma senare så var jag uppe på 19,2 km och det var dags för dem att hänga på under de sista 3,8 km jag hade kvar av fartpasset, givetvis hängde de även på under sista 2 km nedjogg. Totalt för Madde och hundarna blev det alltså 11,6 km varav 7,6 km i bättre tempo, lägg där till att de även simmade i stort sett hela timman jag slet på egen hand. Rätt skönt att komma hem trött och inte behöva aktivere några utvilade hundar, nu är ungdommarna lika trötta (om inte tröttare) som jag:-)

Mitt pass hamnade på 25 km varav 21 km var i bätter tempo, 1.28.46 avverkades dessa 21 km på vilket ger ett snitt på 4.14 min/km. Måste säga att jag är riktikgt nöjd med att trotts mkt mängd och ett 10 000 m lopp kunna prestera detta pass i bitvis mkt jobbig blåst och regn, är även mkt nöjd med lösningen vi kom på där Madde och hundarna hängde på. Denna lösning kommer garanterat att upprepas, känns nästan som ett måste att kunna lösa det såhär om en vetig marathonsattsning skall kunna bli verklighet.
Tilläggas bör att jag kom på mig själv att, under en regnig del av passet, springa och le åt att det var/ är så skönt att vara tillbaka i riktig träning igen!:-)

Nu blir det att slappa lite innan det är dags att förbereda sig för en kväll med god mat på Hermans:-)

Kvalitet i regnet väntar:(

Igår var det en riktigt trevlig dag som inleddes med en lugn uppstart (kaffeslappa) innan hundarna rastades och på detta kunde jag avverka 10,5 lätta kilometrar i löparskorna, kändes lätt och skönt trotts den kvalmiga värmen:) Lyckades även vara så pass duktig att jag fick in ett pass med styrketräning innan lunch:)
Efter lunch bar det av ner till centrum för att handla lite mat och tillbehör till cykeln som nu är helt iordningställd inför kommande Semestern:-)
Kvällen bjöd på middagsbjudning ute på restaurang, det var Maddes Pappa som bjöd ut oss. Underbart god mat i trevligt sällskap, att jag dessutom för ovanlighetens skull kunde ta en öl till maten (tack vare ordningsställda cykeln) var ju en extar bonus som förgyllde dagen ännu mera:-) Efter avslutad middag blev det en skön promenad nere längs Väsbyån innan vi drog oss hemåt för att inta jäsningsläge i soffan;)

Idag lär det inte bli så mkt sämre, det som väntar idag är nämligen ännu en dag med restaurangbesök:) Ikväll så skall vi till Hermans restaurang (vegetarisk) tillsammans med våra vänner Adam & Caroline, detta som tack för att de och Madde hjäpte till med en grej i Maj.
Innan vi kommer till kvällen så skall jag dock försöka samla kraft, energi och vilja att ge mig ut i ösregnet och avverka 90 minuter i 4.15 min/km fart, totalt lär väl passet hamna på ca 25 km om allt går som det skall. Rapport lär komma!

Nu frukost, måste ju fylla på med energi!!!:-)

Le Tuor de Sätra 2011

Då har jag vågat mig ut och testa mina vingar, eller rättare sagt mina ben:)
Igår så var det dags för ett trevligt lite arrangemang, på Sätra IP, som jag fick en inbjudan till via mail från en fd klubbkamrat . Detta arrangemang var först tänkt som ett enkelt testlopp, men intresset för detta blev snabbt så pass stort att det gick och blev ett sanktionerat arrangemang med officiell tidtagning och mot mina mått mätt ett grymt startfällt!!
Innan start så insåg jag att jag kommer att få slås om sistaplatsen denna dag, när startlistorna först kom upp så kändes det som att jag kanske skulle kunna ha max 2 st att göra sällskap med under loppet, snabbt visade det sig att det bara skulle kunna bli max 1 st då den andra valde att bara köra 5000 m. Min målsättning var att försöka ta mig in på under 37 minuter, det var ju ändå den tid jag visade ha form för nere i Trosa för ca 1,5 vecka sedan.
När starten gick så lade jag mig som planerat sist, dock så kändes det trotts den försiktiga starten som att det gick för fort. Planen vara att hålla ca 88 sek/ varv (37 min som sluttid), första varvet på ca 87 sek borde i vanliga fall kännas mkt lätt. Igår kändes detta inledande 87 varv som ett maxvarv där luckan fram till näst sista man redan hade kommit, kände här att det genast kom ett mentalt bakslag och en stress, skall jag behöva bli förnedrad på detta sätt!?!? Alla kommer ju för f.n att springa ifrån mig och varva mig flertalet gånger. Tankarna kom, redan på 2:a varvet, att jag kan lika gärna bryta och kliva av detta. Att slita som ett djur och ändå springa så långsamt, är det värt det!? Svaret blev att jag tänkte på min träningsdagbok som måste fyllas samt att mitt slutmål, Jubileumsmaran 2012, skall fan bli en höjdpunkt i min löpkarriär!!!:) Valde helt enkelt att plocka fram krigarskallen och nöta på i min nuvarande usla form, man får helt enkelt ingen toppform eller några toppresultat av att inte träna! För den som tänkt sig att prova detta så kan jag säga, been there done that och det funkar inte!;-)

Trotts att det kändes motigt och djävligt så klockade jag ändå in kilometerpassering efter kilometerpasserin under de planerade 3.40 min/km, anledningen till att det ändå kändes motigt är väl att jag i mitt undermedvetna sitter fast i att jämföra mina tider med vad jag gjort förr i tiden, det är nuvarande form som måste få bestämma men det är allt för lätt att sitta fast i viljan att prestera som förr!
När jag på 4:e km börjar ta in på de framförvarande så känns det lite bättre, kanske kan jag plocka in nån trött sliten själ där framför!?;) Vad händer då när jag närmar mig på allvar, jo det bryter;(
Nä, detta var helt enkelt en dag då jag skulle få möta motvinden i upploppskurvan 25 gånger helt själv! Det var bara att inse att det var jag mot klockan på egen hand, i efterhand ger detta en starkare löparskalle, men för stunden var det inte speciellt roande.
Vid ca 6600 m så drar jag på mig en djävulsk håll på höger sida, i och med detta tappar jag lite fart och tankarna på att behöva kliva av pga denna smärtsamma håll gör mig smått förbanad! Har jag krigat såhär länge själv egen hand så skall jag fan ta mig i mål också, detta måste bara övervinnas!!!
Hållen sitter i ca 2000 m (!!!) innan jag antilngen lyckas bli av med den eller glömma bort den för att det är så nära mål nu. Kämpar mig till slut i mål på 36.21,4 vilket ju är ca 40 sek snabbare än vad jag på förhand trodde:) Detta måste jag för tillfället vara nöjd med, speciellt då jag ju har 2 (för mig) tunga träningsveckor i benen redan innan start. Det var ju långpass (25,3 km) så sent som i förrgår, benen var ju trötta redan vid start och att då ändå soloköra mig till denna tid ser jag som ett stort steg åt rätt håll:-) Bara en sådan sak att min snittpuls hamnade så lågt som 159 slag/min och att max var på 168, det är väl 168 som egentligen borde vara mitt snitt, detta visar rätt tydligt på hur trötta benen var!!! Finns helt klar mkt att plocka på denna tid om jag väljer att träna lite lättare innan nästa start!:-)

Kilometerpasseringar enligt följande:

3.34,9
3.37,1
3.37,4
3.38,6
3.38,4 / 5000 m på 18.06,4
3.37,4
3.41,1
3.44,5
3.37,7
3.33,7 / i mål på 36.21,4

Summerar jag gårdagens lopp så kommer jag fram till att skallen blev stärkt, formen är som den är, benen var nedtränade (planerat) men framförallt så känns det som att jag är sakta påväg tillbaka igen, det fattas bara ca 8 sekunder per km (ca 3 sek/ varv) till Sub 35 igen:-)
Tilläggas till gårdagens löpning är att det på förmiddagen blev en lättare jogg tillsammans med Leffe, 5,5 km. Totalt för dagen 20,5 km:-)

Dags att plåga mig lite!!!:-)

Sådär då, är nu ledig en sista gång innan den riktiga ledigheten (SEMSTERN) väntar! Ledigheten startade då jag igår morse klev av nattjobbet, en mkt lugn vända där jag t o m han med att lägga och ta ett längre ängsspår med Leffe (spåret gick kanon!:-)).
Igår blev det, efter knappt 4,5 timmars sömn, bara ett enkelt lufspass tillsammans med Madde (på cykel), Nelly & Leffe. Passet landade på 7,6 km, kvalmigt och varmt men ändå rätt skönt:)
Utöver joggen så blev det ett besök hos husvagnshandlarna här i Väsby, dels så passade vi på att dregla lite över de mera morderna (DYRARE!!!) vagnarna men framförallt så blev det att köpa på sig ett riktigt avlastningsbord till förtältet samt ett par tiktigt bra backspeglar och lite annat smått och gott:)
Kvällen bjöd sedan på lite hemköpt Thaimat och film, vi firade lite lätta här hemma att det var vår 11-åriga förlovningsdag igår:-)

Idag eller rättare sagt ikväll så är det dags att testa min nuvarande form på 10 000 m, testlopp arrangeras på Sätra IP. 25 varv i snabbast möjliga fart är väl vad som gäller!?;)
Med tanke på att jag ju är påväg tillbaka in i min ordentliga träning, har 2 riktigt tunga veckor i benen, så räknar jag inte med några stordåd ikväll! Nä, detta är mer ett bra fartpass där jag kommer få reda på vart jag står inför den kommande tidens träning. Skulle jag gissa tid nu så är jag nöjd om jag kommer in under 37 min, så illa ställt är det faktiskt med fart och form just nu;-) Känns skönt att jag har 1 helt år på mig att göra någonting åt detta, resan har bara börjat!!!:-)

Träningsrapport V 28

Då är det dags att summera veckans träning, blev en riktigt skaplig vecka för att vara enligt nuvarande standard och nivå. Idag klassas detta som en tyngre vecka, om ett år hoppas jag på att detta skall vara en lätt vecka - Om inte så har jag slarvat med min träning;-)

11
Löpning - Tempo
92 min 46 sek
Inledde med 10' uppvärmning innan jag direkt övergick till 83' i jämnt snabbare tempo. 20 km på 1.22.43 (snitt 4.08 min/km)
Var mkt motigt innan men väl ute så hittade jag en bra känsla i farten, tanken var 4.15-4.20 fart men det blev lite bättre:) Spran​g från Mörudden in till centrala Karlstad (Mariebergspar​ken), fin runda med mkt vatten.
22 km
04:13 min/km
14,23 km/h

12
Vila/ resedag​, hem från Ka​rlstad.

13
Löpning - Dist.
51 min 2 sek
Skaplig inledning innan segheten blev total, kände av att jag för ett par dagar sedan slutade (tog slut) med allergitablett​er. Ingen vidare känsla idag, kan varit gårdagens bilresa som satte lite väl mkt i kroppen.
11,5 km
04:26 min/km
13,52 km/h

14
Löpning - Inte.
71 min 24 sek
3*(800-1000-12​00 m), pj 200 m. Sp 60'' + 200 m + 1000 m
2.53,6 - 3.35,7 - 4.21,3
2.53,8 - 3.38,8 - 4.22,6
2.56,2 - 3.39,7 - 4.24,6
3.31,8​ pj på ca 60"
Planen innan passet var att hålla ca 3.40 min/km fart vilket motsvarar min nuvarande form/ status på 10 km, totalt sett gick passet lite bättre än planerat. J..ligt jobbig, fick slita hårt då benen och kroppen inte riktigt svarade som önskat (en jobbnatt med dygnsvändning i kroppen). Nöjd med att krigat mig igenom passet, blåsigt på upploppsrakan. Nöjd att det, mot vad jag trodde, gick att öka på sista 1000-ingen.
17 km
04:12 min/km
14,29 km/h

15
Löpning - Dist.
34 min 34 sek
Brutalt segt idag, mittpartiet ok men annars tungt och segt.
7,6 km
04:33 min/km
13,19 km/h

16
Löpning - Dist.
39 min 28 sek
Tröttare och segare än såhärkan det nog inte bli, benen bar mig knappt alls idag. Tog det mkt lugnt, men tvärsegt ändå.
8,7 km
04:32 min/km
13,23 km/h

17
Löpning - Lång.
116 min 44 sek
Tack och lov var det lite piggare ben idag än tidigare under helgen, riktigt skönt att bara lufsa runt. Ngt trött mot slutet, känns att det varit allt för dåligt med långapass senaste tiden (året).
25,3 km
04:37 min/km
13 km/h

Totalt för Vecka 28:
406 min
92,1 km

Nu är det bara att försöka hålla sig på denna nivå ett tag, förrra veckan landade ju även den på ca 9 mil (varav 3 st var kvalitet), om jag kontinuerligt kan hålla detta som en lägsta nivå så kommer detta snart att ge riktigt bra resultat:-) KÄMPA på är helt enkelt vad som gäller!!!

Nu skall jag dra till jobbet för att göra den sista natten innan 4 lediga dagar kan inkasseras, sedan är det bara 5 nätters jobb till innan SEMESTER!!!:-)

Med och Utan Mål!!

Har ju nu, sedan knappt 2 dagar tillbaka, återigen ett tydligt mål med min löpning. Det är ju att springa mitt livs bästa Marathonlopp den 14/7 2011, jag skall då vara i absolut toppform!!!:-)

Kan nu, sedan dess att jag slog fast detta mål, känna en enorm skillnad i min känsla och målmedvetenhet i träningen. Nu är jag på god väg att hitta tillbaka till löptänket, glöden och gnistan igen. Dessa saker har ju mer eller mindre varit som bortblåsta senaste året:( Nu börjar jag sakta brinna för detta igen!:-)
Att ha en tydlig målbild visar sig vara absolut nödvändigt för min del, detta är säkert nått högst individuellt men för min del räcker det inte med att bara vilja bli bättre och snabbare. Jag måste helt enkelt ha ett tuffare mål att träna mot/ för.
Likadant är det ju med mig och hunderiet, när jag fick (är ju nu tillfälligt avstängd) tävla med Leffe så tränade jag i stort sett varje dag. Nu blir det sämre och sämre, eller rättare sagt så går det mkt mera i vågor nu vilket ju inte på något sätt är optimalt. Jag måste helt enkelt ha ett tydligt, inte för lätt, mål att träna mot!

Löpmässigt är Slutmålet Jubileums Maran 2012, delmål finns och kommer att fyllas på med.
Hunderiet har jag ännu inget tydligt mål, men måste hitta nått! Kanske kan målet vara att låsa upp avstängningen (göra ett prov hos SKK) för att återigen kunna ha möjligheten att tävla!?

Det jag vill komma till och har kommit till är hur viktigt det för mig är med en tydlig målbild, utan detta blir det bara pannkaka, med detta krigar jag mig igenom (som i Torsdags) ett intervallpass även om det inte känns 100% bra:-)

Marathonresan Startar Idag!:-)

Har funderat fram och tillbaka, nu är det spikat och betalt! Jag kommer om ganska så exakt (på timman) starta ett Marathonlopp igen:-)

http://jubileum.marathon.se/start/index.cfm

Har ju inte sprungit Marathon sedan 2009, 30/5, då jag gjorde ett sämre Stockholm marathon (3.02.23). Efetr detta togs beslutet att jag inte skulle köra såhär långa lopp, lite för otålig som coachen sade;)
Nu har jag dock bestämmt mig för att göra ett avsteg från detta beslut, kan bara inte missa chansen att få springa detta Juileumslopp. Det är ju inte varje gång man får chansen att springa OS, om än 100 år för sent;-)
Mitt pers på marathon sattes för övrigt i Milano marahton, 23/11- 2008, med tiden 2.52.52. Detta är jag på intet sätt nöjd med då jag vet att det skall gå att kapa en hel del om jag får till det.

Har ju sedan förra våren, då jag drog på mig hjärtmuskelinflamation, haft otroligt svårt att hitta motivationen och lusten att verkligen träna på så seriöst och strukturerat som jag vill och bör för att det skall bli bra. Har ju dragit tillbak min anmälan från i stort sett alla lopp jag anmält mig till pga sviktande form och självförtroende, nu med ett STORT och Tidligt mål att träna för så är jag säker på att det kommer att bli andra bullar!!!:-)
Nått tidsmål kommer jag inte sätta upp nu, det är främst att genomföra ett BRA lopp som jag skall träna för.

Kommer här i bloggen att fortlöpande dela med mig av min träning och min form inför loppet som väntar om ett år.

Kan meddela att formen just nu inte är i närheten av vad den skall vara vid startlinjen, idag väger jag in på 86,6 kg (skall ned på 82 till startdagen, ja tidigare än så!). Kommer nu att göra en helhjärtad sattsning där slutmålet är just Maran om 1 år, många delmål på vägen kommer att komma men slutmålet är om 1 år!!!:-) Då skall jag vara i mitt livs bästa form, fan vad jag är taggad att ta tag i detta på allvar igen!!!:-)
Nu väntar många svettiga timmar i löparskorna (ute & inne på bandet), många timmar på gymet, på cykel och i poolen!!!:-)

Lydnadsträning, jobb och löpning:-)

Då är det snart dags att ta tag i verkligheten igen då, jobba 5 nätter (10 kvar till Semestern) med start om ca 1 timma.
Igår var det nedmontering av husvagnen och hemresa från vår mkt trevliga minisemester i Karlstad, resan hem gick lugnt till då vi passade på att stanna och äta samt rasta lite extra.

Idag så har jag hunnit med en hel del, eller åtminstonne det som skulle göras;)
På förmiddagen blev det först ett varv i spåret med hundarna innan det var dags för mig att rasta mina ben med en löprunda på 11,5 m, tvärsegt är bara förnamnet på denna rundan:( Vet i fan varför det vart så segt idag, men det var bara en sådan dag idag, bättre segt idag än imorgon då det väntar lite intervaller på Vilunda om allt går som planerat:)
Efter avslutat löppass blev det en snabb lunch innan jag drog ut till jobbets hundträning för att köra igenom Leffe ordentligt i lydnaden, gick riktigt bra även om man kunde skymta en viss form av trötthet på lillen efter vårt läger i Karlstad:-) Lyckades även få med mig hundmat hem så att det skall räcka över hela långa semestern.
Utöver detta så har det inte hunnits  med så mkt mera denna dag, vilat nån timma nu innan jobbet snart kallar.

Imorgon så skall det som sagt förhoppningsvis bli ett intervallpass, hoppas på en bra jobbnatt och skön sömn på dagen innan det!? Det stora imorgon är dock att jag kommer sätta Madde på att anmäla mig till Jubileumsmarathon 2012 (samma bana som kördes på OS 1912 i Sthlm), får jag en plats så kommer jag imorgon inleda en 1 årig resa mot Marathon!:-) Blir detta verklighet så kommer detta givetvis kunna följas här i bloggen!!!:-)

Kvalitetspass, bad och skydd!:-)

Idag har jag nog fan lyckats få in alla livets härligheter på en och samma dag, i min mening vill säga:-)
Det hela började med ett kvalitativt löppass där första 2 km var lugn uppvärmning innan jag stegrade upp farten till en jämn snabbare fart som landade på 20 km (1.22.43), snitt 4.08 min/km. Nöjd och belåten med detta pass, speciellt med tanke p hur motigt det var innan.
En dusch och en lunch senare så gick vi ner med Nelly och Leffe för att simma/ bada lite i Vänern, riktigt varmt och skönt i vattnet gjorde att detta var skönt för husse och Leffe fick ett ordentligt fyspass:-)
när ungdomarna var färdigsimmade så hoppade vi in i bilen och drog till Lillängshamnen där vi köpte med varsin glass för att ta med ut på klipporna där det var Bonzo och Svintos tur att plaska i det blå:-)
När alla hundarna var färdigsimmade så drog vi till Hammarö Bhk för ännu ett skyddspass, fokus idag låg liksom övriga dagar på transporter och ordning och reda. Körde bla korgtransporter med överfall, känns som att vi under dessa 3 dagar gjort stora framsteg och att vi är på god väg till någonting trevligt. Jag är mkt nöjd med dessa dagars träning, j..ligt bra resultat:-) Längtar nu tills dess att vi om ca 2,5 vecka åter igen kommer hit och semestrar/ tränar hund:-)

Efter avslutad hundträning blev det som grädden på moset, Pizza:-)
Som jag inledde, denna dagen har bjudit på alla livets härligheter!!!:-)

Kvalitetsångest:(

Sitter nu här i förtältet på Möruddens Camping (Hammarö/ Karlstad), har avverkat alla morgonbestyr, rastat hundarna och är väl i stort sett redo för dagens löppass. Det enda som nu fattas är motivationen och viljan!
Som vanligt, måste jag nästan säga, så drabbas jag av ångestliknande känslor inför kvalitetspasset som enligt skissen skall avverkas idag. Efter inledande uppvärmning så skall farten dras upp till ca 4.15-4.20 min/km i ca 75-85 minuter, med tanke på att jag gjorde 75 minuter i den farten förra veckan så är väl 80 min skamgränsen denna vecka!?
Just nu känner jag mig tung, seg, trött, lite lätt stramande i höger baklår. Allt känns helt enkelt fel inför passet, som vanligt när ångesten slår till alltså;(
Får väl helt enkelt göra som jag brukar, på med kläderna och intala mig själv att börja lufsa på och se vart det hela slutar!? Blir det hela passet eller bara en luffs, det vet jag först efteråt? Oftast brukar det släppa när jag väl är igång:)

Skyddet roar och sliter!!!:-)

Helgens skyddsläger avslutades idag, har förvisso en bonusvända imorgon kväll men det riktiga lägret avslutades idag.
Återigen var det i strålande solsken från en klarblå himmel, varmt och gott:)

Idag var det liksom igår fokus på svart & vitt, ordning och reda, lekfullhet och inte aggression. Körde mängder av transporter med och utan korg, detta gick så pass bra att vi kunde dra igång Leffe lite under resans gång för att på så sätt öka svårighetsgraden förr husse;)
Som vanligt så känner jag att denna skyddsvakten i Karlstad har varit mkt trevlig men framförallt grymt framgångsrik och givande, åker här ifrån med en hund som har visat för husse att han är tillbaka, och ännu bättre, där han var innan vårt lilla bakslag i Maj. Förtroendekapitalet är stärkt på riktigt, nu ser jag med glädje framåt och inte med ångest bakåt!!!:-) Tack alla som varit delaktiga i denna helg och extra stort tack till dig Patrik för ännu en kanonhelg, detta kommer göras om många gånger till!!!:-)

5 skyddspass och 17 km Snabbdistans:-)

Första riktiga dagen på denna Karlstadsvistelse har nu nått sin kväll.
Vi har mottagits av den underbara Solen i Karlstad som de är så kända för, strålande sol från klarblå himmel och ca 25 grader, lätt fläktande vind:-)
Dagens skyddsläger startade på Hammarö Bhk kl. 09.00, då hade vi hunnit med en skön frukost i vagnen och en 30 minuters promenad med djuren.
Vi har under dagen hunnit med hela 5 (!!!!) st skyddspass. I stort sett allt har varit i munkorg med fokus på att hela tiden varit på att ha Leffe i den positiva filen, detta har gått mkt bra. Leffe har skött sig riktigt bra och husse är än så länge nöjd;) Mkt av träningen har även lagt på transporterna i korg, här finns det att jobba med och detta gör vi för fullt:-) Resultatet över lag är riktigt bra!:-)

Efter att ha avslutat skyddsträningen (strax efter kl. 17) så blev det ett stopp för att köpa det kött jag nu grillar innan jag lyckades lura med mig skyddsfiggen och vännen Patrik med hans Malinut på ett fyspass. Jag och BimBim sprang, Patrik cyklade. Tanken var att detta, med tanke på uppladdningen (heldag ute i solen med dåligt födointag) skulle bli ett lättare distanspass, Så blev det inte riktigt!!!;)
BimBim satte upp farten och det visade sig hamna på ca 4.05 min/km fart - inte riktigt lugnt men va fan;-)
Det hela slutade med 17 km på 1.11.28, ett gott dagsverke;-)
Nu är det dags för lite käk, en kall öl och sedan laddning inför en ny skyddsdag imorgon!:-)

På resande fot igen:-)

Vaknar nu (försöker ) upp till en ny dag i ett än så länge soligt Karlstad:-)
Igår morse så klev jag ju av min sista 4:e natt på denna jobbvändan, en relativt lugn vända där jag t o m han med att spåra en gång och köra lite lydnad med Leffe, spåret var grymt:-)
Hem och sova drygt 4 timmar innan kaffet fick agera starthjälp;) Packade in det sista i bilen och drog iväg och hakade på husvagnen i Vallentuna för att sedan styra mot Karlstad där vi landade vid strax efter kl. 20.00, trotts en lång dag och värsta åskskuren precis innan vi stannade så lyckades vi kasta upp förtältet och alla andra ateraljer:-)

Vad gör vi då i Karlstad kan man kanske undra?
Vi är inte här för ännu en Guldfest, den pågår inombords hela tiden:-) Nä, jag skall delta på skyddsläger med Leffe:-) Träningen drar igång kl. 09.00 så det är väl dags att sätta lite fart här, spännande att se hur detta går med tanke på den usla sömnen man fått sista 48 timmarna nu!? Men när man håller på med roligheter brukar ju detta inte märkas:-)

Tillbaka i vardagen på besök;-)

Har dröjt ett par dagar med inlägg här, anledningen till detta är väl nöje och tidsbrist:)
Lördagen bjöd på bad, löprunda på 8 km (i tryckande värme), massa sol och bad, grillat och slappa med öl och annat gott:-)
Söndagen bjöd även den på sol och bad, rivning av förtält samt ihoppackning av husvagnens tillbehör. Resan bar av hemåt där vi tömde och även fyllde vagnen inför kommande helg då vi (på Fredag) drar till Karlstad för minisemester med skyddsläger:-)

Igår Måndag så var det dags att göra ett nytt försök att kliva in i löpträningsskissens värld, hoppas nu i stort kunna hålla fast vid denna! Kommer bli svårt kommande helg, men jag gör ett försök för nu måste det f.n bli lite bättring på löpfronten igen!!!!:-)
Körde igår innan jobbet veckans första kvalitetspass, 10 min uppvärmning följdes (utan uppehåll eller stopp) av 75 minuter i jämn lite snabbare fart. På dessa 75 min kom jag 18 km, gav 4.10 min/km i snitt, passet totalt hamnade på 20 km:)

Natten på jobbet var mkt lugn, han med ett lydnadspass med Leffe som gick helt Ok.

Idag så har det blivit kass sömn, börjar fan bli en ond vana nu under jobbvändorna:(
Tog mig ut på ett 11,5 km löppass som följdes av 20 min styrketräning:-)

Nu sitter jag redo för natt 2 av 4 på jobbet, återstår att se hur denna natten artar sig!?

Trosa Stadslopp 2011:)

Igår var det dags för årets blott 3:e löptävling för min del, detta är väl i stort vad jag tidigare snittat per månad så jag har väl inte precis rosat löpmarknaden detta år;(

Uppladdningen under dagen var allt annat än seriös om man säger så, det bjöds på sola och bada, sola och bada och ännu mera sola och bada:-) Där emellan han vi in en sväng till Trosa för att handla lite, käka en lunch (lasagne) och hämta ut nummerlappen, men i stort så bjöd dagen som sagt på sol och bad med hundarna, man måste ju passa på när man bor vid havet dessa varma sköna dagar:-)

För att göra förberedelserna inför kvällens lopp ännu mer oseriösa så hyrde jag och Madde varsin cykel och cyklade in till Trosa, det låter värre än vad det var då det bara är ca 4 km:) Anledningen till detta var att hundarna skulle få ligga gott i förtältet och bilen, garanterat skugga, samt att man skulle kunna ta en öl efter loppet:-)

Loppet:

Värmde upp den trötta och sega kroppen, varmt och svettigt var det och formen/ lusten saknades ända tills dess att jag sprang på klubbkamrater och fick snacka lite med dem, där vände det till att jag blev löpsugen:-)

Startskottet/ tutan gick kl. 21.00 och det enda jag tänkte var att inte rusa på för hårt från start, har man som jag inte tränat tillräckligt bra så MÅSTE man ta hänsyn till detta och inte starta som förr i tiden.
Här kommer en länk med loppets tidsfakta från min sida:
http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResult.aspx?Id=214195

Det var fruktansvärt jobbigt med värmen och kvalmigheten, dock så kändes det förvånansvärt bra ändå i stort. Troligen så blev det så pass bra pga att jag höll igen och anpassade mig efter nuvarande form, känslan i mål var att jag lyckades ta ut mig perfekt och att det ändå inte är så långt att ta sig tillbaka om jag bara tränar mera seriöst ett tag:-) Nu skall det bli bättring på den fronten!!!:-)

Efter avslutat lopp blev det dusch, kebabtallrik och hemcykling. En riktigt trevlig och lång dag slutade med sänggång strax innan kl. 01.00.

Passar på att ta med 2 st bilder, den ena tagen av Madde då jag skär mållinjen, den andra visar vad Leffe roade sig med nu på morgonen (spana in granarna;)):-)

Frukostvy!:-)

Lite sköna bilder från vår vackra frukostutsikt på Trosa Havsbad/ camping:)